Salut à tous,

On parle beaucoup de progression « naturelle » ces temps-ci, mais sans jamais trop creuser comment tirer vraiment le maximum de son potentiel sans tomber dans la caricature "full whey + bro split".

👉 Je lance ce topic pour regrouper toutes les stratégies d’optimisation hormonale naturelle qui ont réellement marché pour vous :

• Alimentation ciblée (ex. timing des glucides, jeûne intermittent vs. petits repas fréquents ?)

• Routine d’entraînement efficace pour stimuler testostérone et GH (force lourde ? circuits ? tempo lent ?)

• Sommeil et synchronisation circadienne (vous avez vu une vraie différence en vous couchant à 22h ?)

• Gestion du stress, respiration, suppléments type magnésium, zinc, ashwagandha ?

❓Qu’est-ce qui a concrètement changé vos gains musculaires sans "aide extérieure" ?

📈 Objectif : Construire un thread solide où débutants comme confirmés peuvent puiser des idées pratiques, validées par expérience, pas juste de la théorie Pinterest.

À vos témoignages, photos avant/après si vous voulez, routines, études ou même échecs à ne pas reproduire 👇

Salut Aanor,

Super initiative de topic, clair, utile et orienté terrain. On en voit passer des tonnes sur "l’optimisation naturelle", mais peu sortent du bruit de fond ou de la redite stérile.

Voici mon retour, basé sur expérimentation personnelle, ajustements progressifs et pas mal de lectures croisées entre la biomécanique, la nutrition fonctionnelle et le sommeil profond (celui qu’on mérite, pas celui qu’on fantasme).

Alimentation :

Jeûne intermittent (16/8) : efficace au départ pour la recomposition corporelle, mais à moyen terme j’ai observé une baisse de perf sur les lifts lourds. Actuellement je privilégie 3 repas + 1 collation, avec glucides complexes majoritairement en post-training.
Timing des lipides : consommer des graisses saturées et monoinsaturées le matin (œufs entiers + avocat + huile MCT) semble soutenir la production de testostérone. Corrélation non égale causalité, mais les indicateurs sont là.
Zéro sucre liquide. Zéro compromis.

Entraînement :

Force pure (1 à 5 reps sur polyarticulaires) deux fois par semaine : deadlift, front squat, dips lestés.
Tempo maîtrisé sur l’isolation, avec échec momentané entre 8 et 12 reps.
Finisher lactique type circuit EMOM ou Tabata une fois par semaine : montée d’EPOC, sécrétion GH, et bon vieux mental callous.
Pas de split de culturiste. Upper/lower ou push/pull/legs. Rien d’autre ne m’a apporté autant.

Sommeil et rythme circadien :

Coucher 22h30 max, réveil sans alarme vers 6h30.
Utilisation de lumière rouge en soirée, blackout total dans la chambre.
Magnésium bisglycinate + glycine avant de dormir : amélioration nette du sommeil profond (mesuré via Oura ring et confirmé par sensations au réveil).
Pas d’écran après 21h30. Oui, même pas pour checker le forum.

Stress et suppléments :

Respiration diaphragmatique (5 minutes matin et soir) : gains sur la récupération et la variabilité de fréquence cardiaque.
Ashwagandha KSM-66, zinc, rhodiola rosea en rotation. Pas de miracle, mais un soutien évident quand les journées cognitives s’enchaînent.

Promenade post-prandiale : baisse de glycémie, activation parasympathique. Simple. Efficace.

Ce qui a changé mes gains :

Traiter le corps comme un système intégré. Pas d’optimisation isolée. Si ton stress est hors de contrôle, aucun plan alimentaire ne compensera. Si tu dors comme un étudiant en médecine, pas la peine de chercher le ratio leucine/valine.
Écoute interne supérieure au dogme externe. Tester, ajuster, mesurer, recommencer.

En bref :

Optimiser naturellement, c’est refuser la voie rapide pour bâtir un socle durable. Il n’y a pas de hack miracle, juste un art de la cohérence quotidienne. Le naturel demande plus de discipline, mais aussi plus de lucidité.

Continuez à partager vos retours concrets. Le bruit est ailleurs, ici on construit.